바쁜 아침, 제대로 된 식사를 챙기기란 쉽지 않습니다. 특히 40·50대 직장인이라면 고혈압이나 혈당 관리가 필요한 경우가 많지만, 현실적으로 아침을 건너뛰거나 빵·커피로만 대충 때우는 경우가 많습니다.
저 역시 남편이 고혈압 약을 복용하기 시작하고 ‘당 전단계’ 진단을 받으면서 식단 관리의 중요성을 절실히 느꼈습니다. 그래서 시작한 것이 바로 전날 밤에 미리 준비해 두는 샌드위치 아침 식단입니다. 시중에 판매하는 샌드위치보다 소스의 양이 적게 들어가 확실히 건강을 더 챙길 수 있으면서도 가성비도 훌륭합니다. 간단하면서도 균형 잡힌 영양을 갖춘 아침 식단을 2주 분량으로 소개해 드리겠습니다.2주 식단을 로테이션 시켜 준비하면 메뉴가 질리니도 않고 준비하기에도 수월합니다.
아침 샌드위치 식단 (2주 분량)
1주차
- 월: 통밀빵 + 닭가슴살 슬라이스 + 토마토 + 양상추
- 화: 귀리빵 + 달걀 스크램블 + 시금치 + 저지방 치즈
- 수: 호밀빵 + 구운 버섯 + 파프리카 + 닭가슴살
- 목: 통곡물빵 + 참치·코티지치즈 샐러드
- 금: 베이글 + 연어·아보카도 + 루꼴라
- 토: 토마토·계란 오픈 샌드위치
- 일: 닭가슴살·가지 구이 샌드위치
2주차
- 월: 통밀빵 + 삶은 달걀 + 오이 + 양상추
- 화: 귀리빵 + 닭가슴살 + 버섯 + 피망
- 수: 호밀빵 + 참치·양배추 샐러드
- 목: 통곡물빵 + 달걀 흰자 오믈렛 + 토마토
- 금: 베이글 + 리코타치즈 + 배 슬라이스
- 토: 닭가슴살·시금치·방울토마토 샌드위치
- 일: 통밀빵 + 구운 연어·아보카도 샌드위치
주로 빵은 보통 집 근처 빵집에서 다양한 잡곡베이스의 빵을 구매후 2일 정도 동일한 빵으로 준비하기도 합니다.
그리고 장보기가 어려운 날은 (삶은 달걀 + 오이), (삶은 달걀 + 양파) 정도로 일부 메뉴만 변경하기도 합니다.
결론
아침 샌드위치는 단순히 ‘빵’이 아니라, 혈압과 혈당 관리에 도움이 되는 맞춤형 식단이 될 수 있습니다. 통곡물빵을 사용하고, 단백질과 채소를 함께 넣으면 포만감과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다. 작은 습관이 건강을 지키는 가장 확실한 방법이 됩니다.
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